Plan de entrenamiento

Existe un plan de acondicionamiento de 12 semanas y después 8 para el específico al cual nos vamos a agarrar para preparar en la medida que podamos todo lo mejor posible.
Esta página pretende hacer de guía para todos aquellos que se acojan a dicho plan, el cual detallare desde la primera semana.
A la hora de plantearte afrontar una prueba de larga duración, el principal enemigo puedes ser tú. Tanto por plantearte un entrenamiento por encima de tus posibilidades socio-laborales y familiares, como si llegado el día señalado, sales como un misil porque tienes buenas sensaciones y, como es lógico, se terminan antes de tiempo. El mejor planteamiento y planificación para no “morir” en el intento es dedicar 12 semanas al Acondicionamiento General.
El protagonista dentro de esta parte es el volumen de entrenamiento, las horas o kilómetros que realizamos (diaria o semanalmente). Lo ideal sería diseñar el plan, para llegar a la última semana del acondicionamiento con el 70% u 80% de la distancia total de la marcha. Si la prueba es excesivamente duradera, intenta acumular el mayor número de horas y así podrás asimilar mejor las tiradas largas cuando llegue el buen tiempo.
La intensidad estaría comprendida entre el 65% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (fcm), para poder soportar la carga general de entrenamiento. Lo más recomendable es hacer un acondicionamiento general de 12 semanas de duración.
Si puedes ir al gimnasio no lo dudes. En ese periodo apenas existe el riesgo de sobreentrenamiento al ser intensidades muy soportables y con el descanso nocturno, prácticamente estarás recuperado. Lo ideal es plantear los entrenamientos sobre la bici en tiempo, mejor que en distancia.

Enlace al calendario para ver detallado el entreno AQUI

Los enlaces de ejercicios :

Los 8 mejores ejercicios para el ciclista

                                     Flexiones de espalda

y los gráficos:

1. Plancha

Tronco alineado con el tren inferior, haz 5 repeticiones de 30" en plancha", con recuperación de 15” entre cada repetición.

2. Sentadillas

Un ejercicio clásico y muy beneficioso. Si lo haces en casa y no tienes pesas agarra una bolsa pesada con cada mano. Tres series de 15 a 20 repeticiones

3. Apoyo contralateral

Seguimos trabajando el core, la zona media, con este ejercicio, que a la vez tiene un componente de equilibrio. Mantén la posición elevada de pierna y brazo contrario 10" y cambia de apoyos. haz 10 repeticiones con cada lado.

4. Elevación de cadera

3x5 elevaciones manteniendo 10" la postura elevada.

5. Plancha lateral

Eleva el tronco lateralmente. 5x20" en la posición elevada de la foto, recuperando 15" entre cada repetición de bajada y subida lateral.

6. Fondos

Trabajo de core y también de tríceps y pectorales. Tres series de 10 repeticiones.

7. Zancada

Buen movimiento para trabajar potencia de piernas con una alta intervención también de los glúteos. Tres series de 15 a 20 repeticiones.

8. Polea para dorsal

La musculatura dorsal se trabaja poco en la bicicleta lo que produce descompensaciones y dolores de espalda. Si no tienes acceso a una multiestación o polea de gimnasio cambia este ejercicio por elevaciones para dorsal, con un objeto pesado y el tronco horizontal.

flexiones isométricas en posición supina.

Para realizar este tipo de flexiones, basta con tumbarnos en el suelo boca arriba con la espalda apoyada en el firme. Para conseguir un mejor apoyo de la columna vertebral contra el suelo, es recomendable flexionar las rodillas y apoyar los pies firmemente, consiguiendo la postura idónea para iniciar el ejercicio. Debemos colocar los brazos de la misma forma que si fuésemos sujetando el manillar de nuestra bicicleta, con los codos flexionados a 90º y dirigiendo las palmas de las manos hacia arriba. Una vez preparados, iniciamos el ejercicio empujando con los codos hacia el suelo para despegar los hombros y la parte superior de nuestra espalda del firme, descendiendo lentamente para completar la flexión.